食で健康「干した食材を上手に使おう」

過去のテーマ

2012年02月09日（木）放送

食で健康「干した食材を上手に使おう」

1　凝縮された「うまみ」が特徴　
2　"戻し方"のコツを覚えよう！
3　干した食材で主菜を作ろう！
※　関連記事

凝縮された「うまみ」が特徴　

干した食材には、干ししいたけや海藻類のほかに、干しえび、干し貝柱、ドライトマト（主に南欧でつくられる、生のトマトを干した食材）などがあります。ビタミンＣなどは少なくなるものの、失われずに残っている栄養素も多く、干ししいたけにはビタミンＤ、海藻類にはミネラルや食物繊維、干しえび・干し貝柱にはたんぱく質、ドライトマトにはリコペンが豊富に含まれています。
また食材は、干すことによってうまみが凝縮されるとともに、細胞が壊れてうまみが出やすくなります。そのため、活用すればいつもの料理がよりおいしくなります。長期保存できる点もメリットです。

"戻し方"のコツを覚えよう！

うまみを十分に引き出すため、食材に合わせた戻し方を覚えましょう。
【干ししいたけ】　
一晩水で戻して石づきやごみなどを取り除いた後に、水に浸した状態のまま、ラップをかけてレンジにかける。（1～2枚で電子レンジ[600w]2分間が目安）
【干しえび】
ヒタヒタの水で戻し、戻し汁ごと調理するとうまみを逃さず使うことができる。
【ドライトマト】
油と一緒に摂取するとリコペンが吸収されやすいため、下記のドライトマト醤を作って料理に取り入れるのもおすすめ。

ドライトマト醤

材料（つくりやすい分量）		分量
ドライトマト（細かく切る）		50g
にんにく（みじん切り）		25g
大豆油		50g

作り方

ボウルにドライトマトとにんにくを入れ、大豆油を加えて混ぜ合わせ、密閉容器などに入れる。
（冷蔵庫で1か月ほど保存可能）

干した食材で主菜を作ろう！

やわらか白菜の干しえび煮込み風（1人分エネルギー量83kcal／塩分1.5g）

材料（2人分）		分量
白菜（長さ3～4cm、幅1cmくらいに切る）		400g
干しえび（水カップ1・1/2で戻す）		20g
水溶きかたくり粉		大さじ2・1/2
A	チキンスープ	小さじ1/2
	紹興酒（または酒）	大さじ1
	砂糖	小さじ1／5
	塩	小さじ1／4
	こしょう	少々

作り方

鍋に湯を沸かし、白菜の芯の部分を入れる。2分ほどたったら葉の部分を加えて1分間ほどゆで、氷水に浸す。
フライパンに干しえびを戻し汁ごと入れて沸騰させ、Aを加える。
2が沸いたら、水けをきった１を加えてサッと混ぜ、水溶きかたくり粉でとろみをつける。

チンゲンサイのドライトマト醤（ジャン）炒め
（1人分エネルギー量34kcal／塩分0.3g）

材料（2人分）		分量
チンゲンサイ（食べやすい大きさに切る）		2株（小さめ）
干ししいたけ（戻して、食べやすい大きさに切る）		1～2枚
ねぎ（斜め切り）		1/3本
しょうが（薄切り）		適量
ドライトマト醤★		小さじ1・1／2
A	チキンスープ	大さじ2
	塩・こしょう・しょうゆ	各少々