2011年07月21日（木）放送
運動で健康「ひざ痛にロコモ体操」
ロコモ体操とは？
ロコモとはロコモティブシンドロームの略です。骨や筋肉・関節などが衰えて、転倒や骨折をしやすくなったり、将来、要介護や寝たきりになる可能性が高い状態を指します。このロコモには、腰やひざの痛みから気づくことが多いので、ひざの痛みがある人は注意が必要です。しかし、気づいた段階から適切な運動を行うことで、将来の運動器の衰えを予防することができます。
軽いひざの痛みや違和感に悩んでいる人にも、姿勢と股関節を意識した体操が有効です。また、ひざ周りの筋力をつけるとともに、重心を意識してバランスのとれた動きができるよう心がけましょう。ひざ周りだけではなく、全身をバランスよく鍛える体操を続けることが、ひざの痛みの予防にも、ロコモ予防にもつながります。
ひざ痛予防のロコモ体操をやってみよう
【始める前に】
・高血圧や心臓病のある人、変形性膝関節症などがある人は、医師に相談してから行ってください。
【体操を行う際には...】
・準備体操をしてから ・痛みの出ない範囲で ・体操中は呼吸を止めない
【どのくらいで効果が出る？】
効果が実感できるのには2～3か月ほどかかります。無理のない範囲で毎日続けましょう。続けるためには、仲間と一緒に行ったり、筋力に応じて好きなスポーツにつなげていくなど目標を持つのも効果的です。
■基本の体操 （ひざ周りの筋肉を鍛える。左右交互に10回で1セット）
①あおむけで行う体操
- 片方の足首を膝のほうに反らせ、足を床から10ｃｍほど上げる。
5～10秒静止してから足を下ろす。
②横向きで行う体操
- 床側の足をくの字に曲げ、上側の脚はひざを伸ばし床から20ｃｍほど上げる。
5～10秒静止してから下ろす。
③いすに座って行う体操
- 片方のひざを前に伸ばしながら、ひざのお皿を少し外側に向ける。
5～10秒静止して、足を下ろす。
■応用の体操
①スクワット
- 両手でいすの背を持って立ち、お尻からゆっくりと腰を落とす。このとき、股関節で手を挟み込むようにし、少し静止してゆっくり元に戻す。
 ※ 難しい場合は...いすに浅く座って上体を少し前に倒しお尻を軽く上げる。 |
 ※ 楽にできる人は...つま先を45度くらい外に開いて立ち、つま先の方向に膝を曲げるように腰を落とす。 |
②股関節回し体操
- 両手でいすの座面を持ち、足を肩幅に開いて背筋を伸ばす。
片方の脚を後ろにゆっくりと高く上げてから股関節と骨盤を使って脚をゆっくり回し、爪先から床について足を下ろす。
このコンテンツはFLASHを使用しています。最新のFLASH PLAYERをダウンロードしてください。
③踏み出し体操
- 片手でいすの背につかまり、上体をまっすぐに保ち大きく一歩踏み出す。このとき、ひざとつま先が同じ方向を向いているようにする。
5～10秒静止してゆっくりと元に戻す。
※ 難しい場合は...歩幅を小さくする
運動法
- 2012年04月26日(木)
運動で健康「ストックで効率アップ！ウオーキング術」
- 2012年03月22日(木)
- 運動で健康「しつこい頭痛 痛み軽減体操」
- 2012年03月10日(土)
生活徹底改善術 あなたの疑問に答えます！
- 2012年03月03日(土)
- めざせ！ヘルシーアナ スペシャル生活徹底改善術
- 2012年02月16日(木)
- 運動で健康「転ばない！つまずかない！体づくり」
- 2012年01月26日(木)
- 運動で健康「目覚めすっきり！ 朝のストレッチ」
- 2011年12月22日(木)
- 運動で健康「肩・首のこり解消！」
- 2011年11月24日(木)
- 運動で健康「自律訓練法でストレス解消！」
- 2011年11月03日(木)
- 組み合わせが大切 腰痛対策「脳を鍛えて痛みを軽減」
- 2011年10月20日(木)
- 運動で健康「こころとからだをリラックス」
- 2011年09月29日(木)
- 本気で対策 コレステロール「きょうから始める 運動」
- 2011年09月22日(木)
- 運動で健康「らくらく"ママチャリ"サイクリング」
- 2011年09月19日(月)
- サインを見逃すな！ 股関節の痛み「運動で痛みを軽減」
- 2011年08月25日(木)
- 運動で健康「ハイキングをはじめよう」
- 2011年08月02日(火)
- 徹底解決！ひざの痛み「鍛えて治そう」
- 2011年07月21日(木)
- 運動で健康「ひざ痛にロコモ体操」
- 2011年06月23日(木)
- 運動で健康「腰痛にロコモ体操」
- 2011年05月19日(木)
- 運動で健康 「認知症に負けない！ココロからダンス②」
- 2011年04月21日(木)
- 運動で健康「認知症に負けない！ココロからダンス① 」
- 2011年04月06日(水)
- シーン別腰痛対策「しっかり運動で治す」
- 2011年04月05日(火)
- シーン別腰痛対策「外出するとき」
- 2011年04月04日(月)
- シーン別腰痛対策「家にいるとき」
- 2011年03月01日(火)
- １万人調査からわかった生活習慣病予防「糖尿病は気づかぬうちに」
- 2011年02月10日(木)
- 運動で健康作り！「ジョギングに挑戦したい２」
- 2011年02月01日(火)
- ひざの痛み 対処法「自宅でお手軽トレーニング」
- 2011年01月06日(木)
- 運動で健康づくり！「ジョギングに挑戦したい１」
- 2011年01月05日(水)
- 冬の健康入浴術「こり・疲れが消える リラックス入浴法！」
- 2010年12月09日(木)
- 運動で健康づくり！「スポーツ前の"動かすストレッチ"」
- 2010年12月08日(水)
- 動脈硬化の新対策！"脂質バランス"に要注意 「運動で善玉アップ」
- 2010年12月02日(木)
- 我慢しない 頭痛は治せる「体操でスッキリ 生活の工夫」
- 2010年11月04日(木)
- 運動で健康づくり！「転倒予防に欲張り体操」
- 2010年06月10日(木)
- 運動で健康づくり！「筋トレで生活が変わる」
- 2010年04月15日(木)
- 運動で健康づくり！「メタボに効果"スピードウオーキング"」
- 2010年03月11日(木)
- 専門医がすすめる健康体操３「太極拳で転倒予防②」
- 2010年02月11日(木)
- 専門医がすすめる健康体操３「太極拳で転倒予防①」
- 2010年02月04日(木)
- あなたも？メタボでないのに糖尿病「おいしく続ける食事療法」
- 2010年01月21日(木)
- 専門医がすすめる健康体操３「頭痛を予防しよう」
- 2009年12月03日(木)
- 専門医がすすめる健康体操３「肩こり・肩の痛みを解消しよう」
- 2009年11月19日(木)
- 専門医がすすめる健康体操３「骨を強くする」
- 2009年11月12日(木)
- 腰痛に負けない！「痛みを防ぐ姿勢と運動」
- 2009年10月22日(木)
- 専門医がすすめる健康体操３「運動で腰痛すっきり」
- 2009年09月10日(木)
- 専門医がすすめる健康体操３「寝たきり予防 ロコモ体操」
- 2009年08月20日(木)
- 専門医がすすめる健康体操３「ストレッチでしなやかな体づくり」
- 2009年08月19日(水)
- 肩こり・肩の痛み解消法「生活で改善！実践 肩の運動」
- 2009年07月09日(木)
- 専門医がすすめる健康体操３「ひざの痛みを解消しよう」
- 2009年06月11日(木)
- 専門医がすすめる健康体操３「首の痛みを解消しよう」
- 2009年05月21日(木)
- 専門医がすすめる健康体操３「腰痛を解消しよう」
- 2009年04月23日(木)
- 専門医がすすめる健康体操３「パソコン疲れを解消しよう」
- 2009年03月26日(木)
- 専門医がすすめる健康体操３「血行不良を解消しよう 」
- 2008年12月18日(木)
- 専門医がすすめる健康体操３「五十肩を解消しよう」
- 2008年10月01日(水)
- 寝たきりを防ごう！高齢者の転倒予防「筋力をつけよう」
- 2008年09月30日(火)
- 寝たきりを防ごう！高齢者の転倒予防「骨を丈夫にしよう」
- 2008年08月20日(水)
- 痛み解消！水中運動のすすめ「股関節の痛みをやわらげる」
- 2008年08月19日(火)
- 痛み解消！水中運動のすすめ「腰痛をやわらげる」
- 2008年08月18日(月)
- 痛み解消！水中運動のすすめ「ひざの痛みをやわらげる」
