走らなくても驚きの効果

福岡市役所ではメタボ＆メタボ予備群３５人が８週間この運動に取り組み、平均で体重２．５ｋｇ減少。ウエスト４．９ｃｍ減少。内臓脂肪は１８％減少という効果。福岡市内の高齢者の運動サークルでは「つえがいらなくなった」「腰痛がよくなった」「骨が丈夫になった」など健康への効果も。さらに筋肉を強化する効果はスロージョギング以上。和歌山大学の調査では、２２人の高齢者にこの運動に取り組んでもらったところ、太ももの、大腿四頭筋などの筋肉が増加しました。
この運動での疲れ具合を調べてみると、１０分間行っても血液中の乳酸の値は１．０。疲れずに長く続けられる運動であることがわかりました。

その運動とは・・・「スローステップ運動」

踏み台を上り下りするだけという超手軽な運動法。
ポイントは、
(1)台の高さは２０センチ程度。
(2)１分間に８０回、足を動かすテンポがお勧め。
(3)１回１０分を１日２～３回行う。
(4)踏み出す足は交互に。
(5)台の上では両足が伸びきるように。
消費カロリーをウオーキング（時速４ｋｍ）と比較すると１．４倍。スロージョギングの１．６倍には劣りますが、カロリー消費効果は大きく、ダイエット効果が期待できるのです。
あまり体力がない方には、台の高さを低く（１０ｃｍ～）して、もっとゆっくりのテンポ（１分間に４０回）から始めても効果があります。無理なくできる程度から始めることをお勧めします。

※足腰に不安のある方は専門家や医師に相談してください。

足への負担の少ない走り方　２つのポイント

４月に放送した「プレミアムハンバーグ」の制作を担当し、試食ですっかり太ってしまったディレクターが、減量を目指しスロージョギングに挑戦。しかし、走り方を分析すると体の上下動が大きく、足への負担が大きくなっています。
ここでマラソンの達人が登場。走りを分析すると体の上下動が小さく、足への負担が少なくなっていました。達人の走りを参考に、実験に協力してくれた先生からディレクターに２つのポイントが指導されました。この指導を守って走ると、足への負担は３０％も減少。その指導とは、、、
(1)歩幅を小さく
(2)音を小さく　の２つでした。
６月に放送された番組では、スロージョギングの注意点をいくつかご紹介しましたが、覚えきれないという声もいただきました。歩幅と音を小さく。この２つを心がけさえすれば、理想の走り方に自然に近づくことができます。

もっと速く走りたい！

６月に放送した番組では、それまで運動と無縁だった皆さんにスロージョギングに挑戦してもらいました。あれから２か月、、、。現在も皆さんスロージョギングを続けていました。中でもＨさんは「もっと速く走りたい」という気持ちが高まるばかり。速く走れるようになるにはどうすればよいのでしょうか。

2か月のスロージョギングで変化が・・・

２か月間スロージョギングを続けたＨさんには、体に変化が起こっていました。４００㍍を時速およそ１０ｋｍで走ったとき、血液中の乳酸は、２か月前は５．１、現在は４．２でした。
乳酸は疲れ具合の目安です。つまり、Ｈさんはスロージョギングを続けた結果、疲れにくい体になっていたのです。

乳酸閾値(いきち)ペースとは？

私たちの安静時の乳酸の値は１．０～２．０です。そしてスロージョギングのスピードは乳酸が２．０を超えないペース。だから疲れずに長く走ることができるのです。そのときのスピードは、はじめはおよそ時速４ｋｍ～６ｋｍです。
しかし、スロージョギングを続けることによって、乳酸２．０を超えずに走れる速さをどんどん速くすることができます。
そのために最も効率が良いのは「乳酸閾値ペース」で走ること。乳酸閾値ペースとは、これ以上速く走ると、乳酸が多く出てしまう手前のギリギリの速さです。
この速さで走ることで疲れにくい体になれます。
では乳酸閾値ペースの目安は？・・・それは「走りながら話し続けられる」速さです。あくまでも目安ではありますが、走りながら会話が続かなくなったら乳酸閾値ペースを超えてしまった、と思って下さい。
このようなトレーニングは、マラソンのトップレベルの選手も普段から行っているそうです。
トップ選手を数多く指導しているトレーナーによると「トップ選手でもゆっくり走る練習に多くの時間を使っている。スロージョギングはトレーニングの基本中の基本で速くなるには不可欠。」とのこと。
もっと速く走りたい方は、乳酸閾値ペースのスロージョギングに挑戦してみて下さい。

※ただし、速く走れば、足腰への負担は大きくなります。足腰に不安のある方は、無理をせず、ゆっくりのペースを守って下さい。